Doce retos para el 2019

Es tiempo de renovación y reflexión sobre el siguiente ciclo anual para seguir avanzando en los retos personales, pero no de cualquier manera. Los expertos coinciden en la estrategia de distribuirlos a lo largo del año para no dispersarse ni saturarse, para evitar un impacto negativo en el estado de ánimo. Cada mes tiene su objetivo. Proponerse según qué retos en otro momento del año podría boicotear su éxito. Es mejor planificarse y con sentido. Los denominadores comunes son paciencia y constancia, ingredientes necesarios.

ENERO
Esa dieta
Pasados estos días de fiestas, el organismo tiende a estar estresado por los excesos en comidas y bebidas. No es de extrañar que uno de los objetivos habituales finalizadas las celebraciones sea iniciar algún tipo de dieta o como mínimo reorientar el tipo de alimentación hacia un saludable equilibrio. El abanico es amplio, y las necesidades, también. Como recuerda Noemí Cuenca, dietista-nutricionista, no es tanto proponerse dietas estrictas como consumir un poco de todo en razonables cantidades. Sin duda, hortalizas y verduras, siempre que sea posible ecológicas, y frutas. En todo caso, variar el tipo de verduras para favorecer el aporte de vitaminas. También priorizar el consumo de cereales (y productos elaborados a partir de ellos) de grano completo, como pan y pasta integrales. No olvidarse de los alimentos proteicos (legumbres, frutos secos, huevo, pescado, marisco…) a lo largo del día, priorizando los de origen vegetal, ni de las grasas saludables presentes en el aceite de oliva virgen o los frutos secos y aguacate. Los probióticos también son necesarios, como el yogur, el chucrut… todos ellos protegen la flora intestinal. Por otra parte, no dejar de tomar sal, es necesaria, pero sí reducir su consumo. En ese caso se puede optar por las especias. 

FEBRERO
Aceptar el error 
El perfeccionismo se convierte en una losa que nace del miedo a equivocarse, a tomar una decisión que no es la acertada. George Elliot asegura: “El importante trabajo de conseguir que el mundo avance no puede esperar a que lo acometan hombres perfectos”. Y como señala Francesc Torralba, profesor de Ética y Antropología, se busca el éxito como sinónimo de reconocimiento y autorrealización. No se trata de hacer apología de la equivocación, pero el nivel de autoexigencia que no tolere los errores hace perder la oportunidad que brinda esa circunstancia como parte del aprendizaje, torpedea la confianza y se gestiona peor la incertidumbre. La iniciativa se ve entonces mermada. La equivocación no es un fracaso permanente. Es difícil encontrar a alguien que no se haya equivocado nunca. Mejor aceptarlo con naturalidad y como una oportunidad de mejora para reconducir situaciones o decisiones inadecuadas. Si no se está dispuesto a reconocer la equivocación es muy probable que vuelva a producirse. Es más inteligente no demonizarla.

MARZO
Más concentración y memoria
Hay alimentos o actividades que ayudan a mejorar la concentración y la memoria, ya sea con la práctica del yoga, o el café en cantidades moderadas por el efecto de la cafeína. El cerebro también tiene un límite, y mantener la plena atención pasados alrededor de treinta minutos empieza a costar un poco más. De igual manera, es bueno para el cerebro no recordar todo, como aseguran tanto neurólogos como biólogos y psicólogos. Así que no es necesario obsesionarse ante los lapsus, confusiones u otros olvidos, en tanto en cuanto no dificulten de manera alarmante la resolución del día a día. En cualquier caso, hay ejercicios que pueden fomentar una mayor capacidad para concentrarse y fortalecer la memoria. Uno de los más eficaces es el de memorizar todos los detalles posibles justo al salir de casa. Observar las sombras, la luminosidad de la vivienda de enfrente, del cielo, de la calzada. Y al día siguiente, cuando se salga a la misma hora, descubrir qué matices de luminosidad han cambiado, además de observar otros detalles, sean objetos o plantas en los balcones, o vehículos estacionados… Requiere atención, concentración, memoria y una buena dosis de paciencia. Si se acostumbra a hacerlo cada  día (no requiere más de dos minutos), los efectos se pueden percibir en pocas semanas.

ABRIL
Adiós, sedentarismo
El buen tiempo no debería ser un factor que influya en las ganas de hacer ejercicio, pero sí. Parece que empuje a mover el cuerpo, a salir de casa. Aprovechando este impulso hay personas que se plantean entonces aumentar su masa muscular, coger resistencia, también flexibilidad para salir de la rutina sedentaria. Las opciones son múltiples, desde apuntarse a un gimnasio hasta involucrarse en alguna actividad deportiva o sencillamente bailar. Es igualmente beneficioso caminar, prepararse unas rutinas en casa o cualquier otra iniciativa que implique mover el cuerpo, como recuerda Maite Angulo, traumatóloga. En todo caso, es recomendable establecer algún tipo de estrategia para no abandonar en unos pocos días o semanas. En este sentido puede ser una buena idea empezar con unos pocos minutos al día o unos pocos días a la semana sin esperar cambios espectaculares poco realistas. Mejor centrarse en lo que cada uno puede mejorar sin compararse con nadie ni esperar unos resultados inmediatos. Requiere tiempo, paciencia y perseverancia. El cuerpo va adaptándose paulatinamente, no de un día para otro. Sencillamente disfrutar de esa nueva actividad, que lo demás vendrá dado. 

MAYO 
Economía más holgada
Una vía puede ser encontrar un trabajo mejor remunerado. Puede conseguirse o no. Pero como señala Santiago Niño Becerra, economista y catedrático de Estructura Económica, mejor centrarse en los aspectos que dependen directamente de uno mismo. Esto es, la planificación y la gestión de los recursos disponibles. Y uno de los mayores activos es el tiempo. Depende de uno mismo el tiempo que se dedica a una cosa u otra. En este sentido, no está de más indagar sobre las redes de trueques, los bancos de tiempo, los sistemas informales de ayuda mutua o las cadenas de favores. No es una idea utópica, porque tanto en Francia como en Japón, EE.UU., Reino Unido o España y Portugal ya hay experiencias que funcionan desde hace años. Es una posibilidad que puede comportar una mejora de la economía particular. Sin duda también es necesario reordenar la gestión de los gastos. Requiere planificación. Primero hacer un cuadro de los gastos actuales: qué se dedica a desplazamiento, a comidas, a la vivienda, a ropa, al ocio, a la salud, a la educación… e indagar si se puede disminuir alguna de las áreas mencionadas. No está de más plantearse si vivir en otra zona complica la vida o permitiría reducir algunos gastos manteniendo la misma calidad de vida. 

JUNIO
Dormir de un tirón
Época de calores que no siempre ayuda para conciliar el sueño. Pero no es el único factor que incide en una noche que se pretende descansar. Pere León, arquitecto especializado en análisis ambiental, comparte las variables que entran juego. Ante todo, fuera pantallas antes de acostarse porque actúan como estimulante del cerebro. En cuanto a los tejidos, tanto las sábanas como el pijama, mejor sin fibras sintéticas. El algodón es una buena opción, así como la seda. En caso de no sentirse cansado, optar por estiramientos corporales antes que ejercicio intenso, porque este produce el efecto contrario. Suaves estiramientos alivian tensiones acumuladas. Hay que insistir también en la alimentación. Es recomendable cenar al menos una hora y media antes. La comida, sin grasas ni fritos, que sea de fácil digestión. Y por último, la mente: puede boicotear todos los otros factores mencionados hasta aquí. Pero también puede ayudar a disminuir el ajetreo mental. No hay nada como domesticarla con un simple ejercicio. Una vez  en la cama, intentar revivir todo lo que se ha hecho durante el día pero en orden inverso, como mirando una película que va al revés, desde que se acaba de meter en la cama hasta llegar a la mañana, cuando se despertó y levantó. Todo lo que ha hecho, con los máximos detalles y sin juzgar las acciones realizadas. Tan sólo contemplarlas. Seguramente quedará dormido como un bebé.

JULIO
Ser solidario
Las ganas de sentir que se ayuda a los demás, que se aporta un granito de arena en el entorno más inmediato o lejano… ¿Por qué no? Hay iniciativas de voluntariado internacional para colaborar en el desarrollo de programas educativos, sanitarios o sociales. Y no es necesario irse lejos si el tiempo disponible es una hora diaria o dos días a la semana, por concretar algo. Lo importante es el compromiso y la constancia de ese compromiso. Y tan necesario es en la localidad o barrio donde se vive como en el extranjero. Para la psicóloga Esther López es importante plantearse el voluntariado sin agobios, siendo consciente de en qué tipo de actividad le gustaría participar en la que pueda aportar algo, sean conocimientos prácticos o sencillamente tiempo, sea paseando un perro de una protectora de animales o acompañando a personas mayores que viven solas. Es importante que, antes de nada, se conozcan los distintos tipos de voluntariado que hay en el sector de las organizaciones no gubernamentales y las tareas que se pueden realizar en cada una, pensando qué opción se ajusta más al propio carácter, ideas, preferencias, disponibilidad de tiempo y formación. 

AGOSTO
Hacerse entender
“Para mejorar la comunicación con los amigos, familia, trabajo... es indispensable aprender lo que yo llamo proempatía, es decir, hacer que la persona se sienta especial, al menos manifestándolo verbalmente”, aconseja Julián Gabarre, fundador del Instituto Superior de Morfopsicología. Ello predispone a que el otro se abra a escuchar. Si además hay una consciencia de gratitud real hacia la persona con la que se está hablando, mucho mejor, añade Gabarre. No hay que instalarse en la queja del “no me entienden”, sino en esforzarse en establecer esta comunicación. La mirada tiene un papel fundamental también en este contacto, como indica la psicopedagoga Liliana González. Más que ver, hay que mirar, afirma tajantemente. Si no se capta la atención, no hay comunicación que mejorar porque sencillamente no existe. También hay que rescatar tiempos y espacios y aprender a escuchar, comenta Esperanza Pérez, psicóloga experta en terapia de pareja del centro Ruth Frías. Escuchar sin ponerse a la defensiva, y sin móviles ni televisores que distraigan. Cuando se escucha atentamente, es más fácil que el otro se abra también a escuchar. Esperanza Pérez recuerda un dicho. “Tenemos dos oídos y una boca… hay que escuchar dos veces para hablar una”. Y cuando se hable, vocalizando y proyectando la voz, claro.

SEPTIEMBRE
A estudiar
Da igual la edad para profundizar en cualquier tipo de conocimiento. La oferta es múltiple, así como las posibilidades para acceder y hacerlo, como recuerda Mireia Cabero, profesora de la UOC. Los programas universitarios pueden ser más transversales, por lo que es más importante diseñar el plan de estudios que centrarse en decidir una carrera en particular. Y no sólo existe la universidad. Es necesario valorar qué es más atractivo, y no siempre pasa por unos estudios superiores. Idiomas, gastronomía o diseño de webs o community managers… o tantas otras cosas, ya sea de forma presencial o por internet. Cuando ya está decidido sólo falta tener presentes unos pocos puntos que favorecen la eficiencia para adquirir nuevos conocimientos. A grandes rasgos, no superar los 30 minutos de estudio, dado que el tiempo promedio de máxima atención suele rondar los 20 minutos. También ayuda, antes de ponerse a estudiar, hacer algo de ejercicio, porque activa el cerebro (perfecto para el objetivo señalado para abril). Eso sí, durante el tiempo de estudio, silenciar el móvil y las redes ­sociales en general, porque dispersa la mente dificul­tando la concentración. Ahora… a disfrutar.

OCTUBRE
Más ecológico
Cuantos menos residuos, mejor, sin duda. Aunque el ser más ecológico pasa por darse cuenta de que el medio ambiente es todo, según comenta la ambientóloga Ana Corral, tanto el planeta como las plantas, los animales, los seres humanos y todos los flujos que se producen. La clave es reequilibrar estos flujos con pequeños actos. Algunas ideas. Formar parte de una cooperativa de consumo (sin intermediarios entre los productores y los consumidores) fomenta el consumo de productos frescos, no envasados y de kilómetro cero con un menor impacto contaminante en el medio ambiente. Usar el transporte público o vehículos eléctricos, caminar cuando se trate de cortos trayectos (que además refuerza el objetivo propuesto del mes de abril). Plantearse la compraventa de productos de segunda mano (según Karin Lindwall, directora de fundraising de la oenegé internacional WWF, “el mercado de segunda mano tiene un efecto considerablemente beneficioso para el medio ambiente, haciendo posible que los bienes de consumo se reutilicen muchas veces antes de su reciclaje”). También en casa se puede poner atención en actos tan cotidianos como desconectar los aparatos eléctricos que no se están utilizando, usar bombillas de bajo consumo, cerrar el grifo al cepillarse los dientes, elegir programas cortos en lavavajillas y lavadoras y preferiblemente utilizar servilletas de tela en lugar de las de papel. Para empezar no está nada mal, y ya es mucho.

NOVIEMBRE
Menos estrés… 
Quien más quien menos lo ha padecido. Pero el problema no es tanto el estrés en sí como no disponer de tiempo para recuperarse. Es más, la explosión de hormonas que produce el estrés es necesaria y positiva, pero cuando esta sobreactivación permanece en el tiempo es cuando se produce el desgaste, y en el peor de los casos puede aparecer el síndrome de “estar quemado”. Ante eso, la estrategia es gestionar el tiempo y bajar el ritmo. Carl Honoré es una de las personas que más han popularizado esta visión de aprender a tomarse la vida con más calma. Se trata de poner límites a uno mismo y no querer llegar a todo. Cambiar las prioridades: calidad antes que cantidad. Y si se trabaja muy intensamente, darse permiso para descansar. También queda el recurso de jugar, como señala Marta Romo, pedagoga y fundadora de Neuroclick. La actitud hedonista propia del juego provoca la segregación de endorfinas, uno de los mejores antídotos contra el estrés. Tiene un efecto similar a los opioides, como la morfina o la heroína, actuando como analgésico porque interfiere en las señales de dolor hacia el cerebro, con la ventaja de que las endorfinas no crean adicción. Por cierto, según Víctor Vidal, médico del trabajo, leer en papel también ayuda a reducir el estrés.

DICIEMBRE
Consolidar todo lo anterior
Es más habitual de lo deseable proponerse objetivos, empezar con ganas y con el paso de semanas o meses darlo por perdido, ya sea por circunstancias, por no obtener los resultados esperados o porque la voluntad va decreciendo. Juan Carlos Albaladejo, psicólogo y psicoterapeuta, asegura que la consolidación de los objetivos es directamente proporcional al esfuerzo para conseguirlos. Si ha costado poco, es posible que al mínimo escollo se abandone. Es un mecanismo inherente en la conducta de las personas que dificulta aceptar los vaivenes naturales de todo proceso. También incide el grado de satisfacción en cuanto a resultados. Por eso señala la importancia de tomar consciencia de las propias limitaciones para no ponerse un listón tan alto que imposibilite unos cambios mínimos, suficientemente estimulantes como para seguir adelante. También se llega al autoboicot cuando la baja autoestima no permite considerar positivo lo que se va consiguiendo. Con todo, es necesario tener un mínimo autoconocimiento de uno mismo para dibujar la mejor estrategia en dicha consolidación en función de las características de cada individuo. Y en cualquier caso seguir con el esfuerzo hasta que se haya convertido en un hábito saludable, sean las pautas para estudiar, hacer ­ejercicio, el cuidado de la alimentación o cualquiera de los objetivos propuestos. Todo es posible. Y la constancia, sin duda, ayuda.